Desde hace miles de años, el ajo ha sido más que un ingrediente para dar sabor a las comidas. Este pequeño bulbo blanco es un tesoro natural que puede aportar múltiples beneficios a la salud si se incluye con regularidad en la dieta.
Más allá del aroma característico que permanece en las manos y el aliento, el ajo desencadena una serie de procesos en el organismo que podrían ser más provechosos de lo que se piensa.
Sin embargo, como todo en la vida, su consumo diario tiene ventajas, pero también posibles inconvenientes.
La clave está en saber cómo aprovecharlo al máximo y en qué momentos debe evitarse, ya que, aunque es natural, eso no implica que pueda consumirse sin moderación ni que sea adecuado para todas las personas por igual.
Beneficios generales de consumir ajo diariamente
El ajo va más allá de ser un simple condimento que aporta un toque especial a los platillos. Según la nutricionista clínica Marifer Noriega, “el ajo es una especie natural que proporciona mejoras organolépticas a los alimentos, y está relacionado con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos e inmunomoduladores”.
En palabras sencillas, esto significa que el ajo puede proteger las células, reducir inflamaciones, combatir gérmenes y fortalecer las defensas.
Además de aportar un sabor peculiar a las comidas, la nutricionista Mónica Cristina Pinto señala que el ajo tiene beneficios para la salud cardiovascular, mejora el sistema inmunológico y, en algunas personas, puede favorecer la digestión.
Es importante recordar que estos beneficios se obtienen cuando el ajo forma parte de una alimentación balanceada y de un estilo de vida saludable.
Refuerza el sistema inmunológico
El ajo puede ser un aliado para prevenir enfermedades recurrentes. Según Pinto, “el principal factor que tiene el ajo es un compuesto llamado alicina, que actúa como antimicrobiano y fortalece el sistema inmunológico”.
Pinto explica que la alicina “aumenta la capacidad del cuerpo para defenderse de diversos agentes patógenos, principalmente virus, y algunas bacterias”.
Por su parte, Noriega indica que este efecto se produce “por modulación de la secreción de citocinas y efectos antioxidantes”. Es decir, el ajo contribuye a que el sistema inmunológico funcione con mayor eficiencia.
Algunos estudios preliminares han observado que quienes consumen extracto de ajo se enferman menos días. No obstante, Noriega aclara que “la calidad y el tamaño de muestra limitan las conclusiones”.
Mejora la salud cardiovascular
El corazón también puede beneficiarse al incluir ajo en la dieta diaria. Según Noriega, “se han observado pequeñas mejoras en los niveles séricos del colesterol total y una leve disminución del colesterol LDL (conocido como colesterol malo), lo que puede contribuir a la salud cardiovascular”.
Diversos estudios también indican que el ajo puede ayudar a controlar la presión arterial. Noriega señala que algunos análisis muestran “una reducción media de entre 5 y 8 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS) y de 2 a 5 mmHg en la presión arterial diastólica (PAD)”.
Pinto añade que el ajo contiene “compuestos sulfurados que favorecen la producción de óxido nítrico, un vasodilatador natural que ayuda a disminuir la presión arterial”.
Ambas especialistas coinciden en un punto clave: estos beneficios solo se manifiestan cuando el consumo de ajo está acompañado de una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo. “Por sí solo no va a producir esos efectos”, advierte Pinto.
Contribuye a la salud digestiva
El impacto del ajo en la digestión puede variar, dependiendo de cómo reaccione el organismo. En términos positivos, la nutricionista Pinto indica que el ajo favorece el crecimiento de bacterias benéficas, lo cual estimula la producción de flora intestinal y de ciertas enzimas digestivas.
Noriega señala que “el fructano presente en el ajo puede estimular la proliferación de bifidobacterias” y que “la suplementación con ajo añejado durante tres meses mostró un aumento de poblaciones de microbiota intestinal, como los lactobacilos”.
Sin embargo, Noriega advierte que “el ajo es un alimento alto en FODMAPS —carbohidratos de cadena corta de difícil absorción—, por lo que puede provocar gases, diarrea, estreñimiento, distensión y dolor abdominal en personas sensibles, especialmente en quienes padecen síndrome de intestino irritable”.
Pinto agrega que hay personas “sensibles a sus compuestos, sobre todo quienes padecen disbiosis”, para quienes el consumo de ajo “solo causará más malestar”.
Propiedades nutricionales y compuestos activos del ajo
El ajo contiene compuestos bioactivos que se activan al cortarlo o machacarlo, y cada uno presenta propiedades específicas.
Noriega detalla los principales compuestos activos:
- Tiosulfinatos: se forman al cortar o machacar el ajo. Poseen propiedades antibacterianas, antifúngicas, antivirales, antioxidantes y antiinflamatorias.
- Ajoenos: derivan de la alicina cuando esta entra en contacto con aceites o solventes. Tienen efectos antiagregantes plaquetarios —es decir, reducen la coagulación sanguínea— y también propiedades antifúngicas.
- Sulfuros de dialilo: se liberan al procesar o cocinar el ajo. En modelos experimentales han mostrado efectos cardioprotectores y anticancerígenos.
Alicina y su efecto antibacteriano y antiinflamatorio
“La alicina es un compuesto bioactivo, un órgano sulfurado que se libera al machacar o partir el ajo crudo y tiene efectos antimicrobianos”, explica Pinto.
La especialista añade que la alicina posee efectos “antivirales e incluso antifúngicos”, razón por la cual “muchas personas la utilizan como antimicrobiano”.
Además, “ayuda en procesos inflamatorios y es un antioxidante que contribuye a reducir el daño oxidativo en las células”.
Sin embargo, Pinto advierte que este componente puede perder sus propiedades al exponerse al calor. Por ello, para aprovechar al máximo sus beneficios, “es importante que no se queme ni se dore en exceso, sino cocinarlo solo el tiempo justo para que cambie de textura, pero sin que llegue a modificar completamente su color”.
Vitaminas y minerales presentes en el ajo
Aunque pequeño, el ajo contiene vitaminas y minerales que contribuyen a la nutrición del cuerpo.
Según Noriega, 100 gramos de ajo crudo aportan 1.2 mg de vitamina B6 (piridoxina), lo cual representa el 95% del requerimiento diario, y 31 mg de vitamina C, que equivalen al 35% del valor recomendado.
Pinto complementa la información al indicar que “la vitamina C también actúa como antioxidante y tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico”.
En cuanto a minerales, Noriega menciona que el ajo contiene manganeso, selenio, calcio, hierro y cobre, aunque en cantidades muy bajas.
No obstante, aclara que “el aporte de vitaminas y minerales es bastante limitado en relación con la porción habitual, que oscila entre tres y nueve gramos al día”.
Pinto explica que estos micronutrientes “ayudan al cuerpo en funciones como el transporte de sustancias, la producción de enzimas y la actividad enzimática, esenciales para que ocurran los procesos del organismo”.
Posibles efectos secundarios y precauciones
Como ocurre con muchos alimentos, el ajo también puede tener efectos secundarios. Aunque es natural y posee múltiples beneficios, esto no significa que deba consumirse sin moderación ni que sea adecuado para todas las personas.
Las reacciones adversas pueden variar entre individuos, y algunas pueden resultar más molestas que otras. Por ello, es importante conocerlas antes de incluir el ajo en la rutina diaria, o bien, considerar ciertas precauciones según el caso.
Problemas digestivos y mal aliento
El efecto secundario más común del ajo es el mal aliento, aunque no es el único inconveniente que puede causar. Según la nutricionista Pinto, su consumo puede provocar:
- Inflamación,
- Acidez,
- Flatulencias,
- Diarrea,
- Reflujo,
- Distensión abdominal.
Pinto señala que el ajo no solo afecta el aliento, sino que sus compuestos también pueden liberarse a través del sudor. Es decir, el olor característico puede impregnarse en la piel, generando un aroma corporal particular.
Las personas con afecciones digestivas deben tener especial precaución. Pinto indica que los efectos adversos se presentan “sobre todo en quienes son más sensibles, como aquellas con disbiosis intestinal o colon irritable”.
Interacciones con medicamentos anticoagulantes
Este es posiblemente el efecto secundario más serio asociado al ajo, especialmente en personas que toman medicamentos para la coagulación. La nutricionista Pinto explica que “el ajo puede potenciar el efecto de los anticoagulantes”.
Si alguien debe tomar estos medicamentos y consume grandes cantidades de ajo, puede aumentar el riesgo de sangrado. Noriega indica que esto ocurre “por la acción antiplaquetaria presente en el ajo”, la cual puede intensificar los efectos de los fármacos anticoagulantes, por lo que se recomienda consumirlo con precaución.
También se aconseja evitar el ajo si se tiene una cirugía programada.
Pinto enfatiza que, si se está bajo tratamiento con anticoagulantes, “no es que no se pueda consumir nunca, pero debe hacerse bajo la recomendación o supervisión del nutricionista o del médico tratante, quien indicará la cantidad adecuada según el tipo y la dosis del medicamento”.
